9 dokazanih zdravstvenih prednosti Ashwagandhe

Ashwagandha je jedna od najvažnijih biljaka u Ayurvedi, koja je tradicionalni oblik alternativne medicine koji se temelji na indijskim principima prirodnog liječenja.

Ljudi su koristili ashwagandhu tisućama godina za ublažavanje stresa, povećanje razine energije i poboljšanje koncentracije.

“Ashwagandha” je sanskrtski za “miris konja”, što se odnosi i na miris biljke i na njezinu potencijalnu sposobnost povećanja snage .

Botanički naziv mu je Withania somnifera , a poznat je i po nekoliko drugih naziva, uključujući “indijski ginseng” i “zimska trešnja”.

Biljka ashwagandha je mali grm sa žutim cvjetovima koji potječe iz Indije i jugoistočne Azije. Ekstrakti ili prah iz korijena ili lišća biljke koriste se za liječenje raznih stanja, uključujući tjeskobu i probleme s plodnošću.

Evo 9 potencijalnih prednosti ashwagandhe, temeljenih na istraživanju.

1. Može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe

Ashwagandha je možda najpoznatija po svojoj sposobnosti smanjenja stresa. Klasificiran je kao adaptogen , tvar koja pomaže tijelu da se nosi sa stresom.

Čini se da Ashwagandha pomaže u kontroli medijatora stresa, uključujući proteine ​​toplinskog šoka (Hsp70), kortizol i c-Jun N-terminalnu protein kinazu (JNK-1) aktiviranu stresom.

Također smanjuje aktivnost hipotalamus-hipofizno-nadbubrežne (HPA) osi, sustava u vašem tijelu koji regulira odgovor na stres.

Nekoliko studija je pokazalo da ashwagandha suplementi mogu pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe .

U maloj studiji s 58 sudionika, oni koji su uzimali 250 ili 600 mg ekstrakta ashwagandha tijekom 8 tjedana značajno su smanjili percipirani stres i razinu hormona stresa kortizola u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.

Štoviše, sudionici koji su uzimali ashwagandha suplemente doživjeli su značajna poboljšanja u kvaliteti sna u usporedbi s placebo skupinom.

Druga studija na 60 ljudi pokazala je da su oni koji su uzimali 240 mg ekstrakta ashwagandhe dnevno tijekom 60 dana imali značajno smanjenje tjeskobe u usporedbi s onima koji su primali placebo.

Stoga, rana istraživanja sugeriraju da ashwagandha može biti koristan dodatak za stres i tjeskobu.

Međutim, nedavni pregled studija zaključio je da nema dovoljno dokaza za stvaranje konsenzusa o najprikladnijoj dozi i obliku ashwagandhe za liječenje neuropsihijatrijskih poremećaja povezanih sa stresom kao što je anksioznost.

SAŽETAK

Ashwagandha može biti učinkovita za smanjenje simptoma stresa i tjeskobe. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se postigao konsenzus o odgovarajućim oblicima i doziranju za rješavanje stresa i poremećaja povezanih sa stresom.

2. Može imati koristi od atletskih performansi 

Istraživanja su pokazala da ashwagandha može imati povoljan učinak na atletske performanse i može biti vrijedan dodatak za sportaše.

Jedna analiza istraživanja uključivala je 12 studija na muškarcima i ženama koji su uzimali doze ashwagandhe između 120 mg i 1.250 mg dnevno. Rezultati sugeriraju da biljka može poboljšati fizičku izvedbu, uključujući snagu i korištenje kisika tijekom vježbanja.

Analiza pet studija pokazala je da uzimanje ashwagandhe značajno povećava maksimalnu potrošnju kisika (VO ₂ max) kod zdravih odraslih osoba i sportaša.

VO ₂ max je maksimalna količina kisika koju osoba može iskoristiti tijekom intenzivne aktivnosti. To je mjerenje sposobnosti srca i pluća.

Optimalni VO ₂ max važan je i za sportaše i za nesportaše. Nizak VO ₂ max povezan je s povećanim rizikom od smrtnosti, dok je viši VO ₂ max povezan s nižim rizikom od srčanih bolesti.

Osim toga, ashwagandha može pomoći u povećanju mišićne snage.

U jednoj studiji, muški sudionici koji su uzimali 600 mg ashwagande dnevno i sudjelovali u treningu otpora tijekom 8 tjedana imali su značajno veći dobitak u snazi ​​i veličini mišića u usporedbi s placebo skupinom.

SAŽETAK

Ashwagandha može pomoći poboljšati mjere fizičke izvedbe kod sportaša i zdravih odraslih osoba, uključujući VO ₂ max i snagu.

3. Može smanjiti simptome nekih mentalnih bolesti

Neki dokazi upućuju na to da ashwagandha može pomoći u smanjenju simptoma drugih stanja mentalnog zdravlja, uključujući depresiju , u određenim populacijama.

U jednoj studiji, istraživači su promatrali učinke ashwagandhe na 66 osoba sa shizofrenijom koje su imale depresiju i tjeskobu.

Otkrili su da su sudionici koji su uzimali 1000 mg ekstrakta ashwagandhe dnevno tijekom 12 tjedana imali veće smanjenje depresije i tjeskobe od onih koji su uzimali placebo.

Štoviše, nalazi iz druge studije sugeriraju da uzimanje ashwagande može pomoći u poboljšanju ukupnih simptoma i percipiranog stresa kod osoba sa shizofrenijom.

Ograničeno istraživanje iz 2013. također sugerira da ashwagandha može pomoći u poboljšanju kognitivnih oštećenja kod osoba s bipolarnim poremećajem . Međutim, potrebno je više istraživanja.

Dodatno, studija iz 2012. pokazala je da su odrasle osobe pod stresom koje su uzimale 600 mg ekstrakta ashwagandhe dnevno tijekom 60 dana prijavile 77% smanjenje simptoma depresije, dok je placebo skupina prijavila smanjenje od 5%.

Međutim, samo je jedan od sudionika ove studije imao povijest depresije, pa je relevantnost rezultata nejasna.

Iako neki nalazi upućuju na to da ashwagandha može imati neke antidepresivne učinke kod određenih ljudi, ne biste je trebali pokušavati koristiti kao zamjenu za lijekove protiv depresije .

Ako osjećate simptome depresije, razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom kako biste mogli dobiti bilo kakvu pomoć ili liječenje koje vam je potrebno.

SAŽETAK

Istraživanja sugeriraju da ashwagandha može pomoći u smanjenju simptoma depresije i koristiti ljudima s nekim mentalnim zdravstvenim problemima.

4. Može pomoći povećati testosteron i povećati plodnost kod muškaraca

Ashwagandha dodaci su pokazali u nekim studijama da pogoduju muškoj plodnosti i povećavaju razinu testosterona.

U jednoj studiji, 43 muškarca s prekomjernom tjelesnom težinom u dobi od 40 do 70 godina koji su imali blagi umor uzimala su tablete koje su sadržavale ekstrakt ashwagandha ili placebo dnevno tijekom 8 tjedana.

Liječenje ashwagandha povezano je s 18% većim povećanjem DHEA-S, spolnog hormona uključenog u proizvodnju testosterona. Sudionici koji su uzimali biljku također su imali 14,7% veći porast testosterona od onih koji su uzimali placebo.

Osim toga, pregled četiri studije otkrio je da liječenje ashwagandhom značajno povećava koncentraciju sperme, volumen sjemena i pokretljivost spermija kod muškaraca s niskim brojem spermija .

Također je povećao koncentraciju i pokretljivost spermija u muškaraca s normalnim brojem spermija.

Međutim, znanstvenici su zaključili da trenutno nema dovoljno podataka koji bi potvrdili potencijalne prednosti ashwagande za plodnost muškaraca i da su potrebne više visokokvalitetnih studija.

SAŽETAK

Ashwagandha može pomoći u povećanju razine testosterona i može imati neke potencijalne prednosti za mušku plodnost. Međutim, potrebno je više istraživanja.

5. Može smanjiti razinu šećera u krvi

Ograničeni dokazi sugeriraju da ashwagandha može imati neke prednosti za osobe s dijabetesom ili visokim razinama šećera u krvi.

Pregledom 24 studije, uključujući 5 kliničkih studija na osobama s dijabetesom , utvrđeno je da liječenje ashwagandhom značajno smanjuje šećer u krvi, hemoglobin A1c (HbA1c), inzulin, lipide u krvi i markere oksidativnog stresa.

Vjeruje se da određeni spojevi unutar ashwagandhe, uključujući onaj koji se zove withaferin A (WA), imaju snažno antidijabetičko djelovanje i mogu pomoći stimulirati vaše stanice da uzimaju glukozu iz krvotoka.

Međutim, istraživanja su u ovom trenutku ograničena i potrebno je više dobro osmišljenih studija.

SAŽETAK

Ograničeni dokazi sugeriraju da ashwagandha može smanjiti razinu šećera u krvi svojim učinkom na lučenje inzulina i sposobnost stanica da apsorbiraju glukozu iz krvotoka.

6. Može pomoći smanjiti upalu

Ashwagandha sadrži spojeve, uključujući WA, koji mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu.

Istraživači su otkrili da WA cilja na upalne putove u tijelu, uključujući signalne molekule zvane nuklearni faktor kapa B (NF-κB) i faktor 2 povezan s nuklearnim faktorom eritroidom 2 (Nrf2).

Studije na životinjama pokazale su da WA također može pomoći u smanjenju razine upalnih proteina kao što je interleukin-10 (IL-10).

Postoje neki dokazi da ashwagandha može pomoći u smanjenju upalnih markera i kod ljudi.

U jednoj studiji iz 2008. godine, odrasle osobe koje su doživjele stres uzimale su ekstrakt ashwagande tijekom 60 dana. Kao rezultat toga, imali su značajno smanjenje C-reaktivnog proteina – upalnog markera – u usporedbi s onima koji su konzumirali placebo.

SAŽETAK

Ashwagandha može pomoći u smanjenju upalnih markera u tijelu.

7. Može poboljšati funkciju mozga, uključujući pamćenje

Uzimanje ashwagandhe može imati koristi za kognitivnu funkciju.

Jedan pregled koji je uključivao pet kliničkih studija primijetio je da postoje rani dokazi da ashwagandha može poboljšati kognitivno funkcioniranje u određenim populacijama, uključujući starije odrasle osobe s blagim kognitivnim oštećenjem i osobe sa shizofrenijom.

Uključene su kognitivne funkcije koje bi mogle imati koristi:

• izvršno funkcioniranje
• pažnja
• vrijeme reakcije
• performanse na kognitivnim zadacima

Studija na 50 odraslih pokazala je da je uzimanje 600 mg ekstrakta ashwagande dnevno tijekom 8 tjedana dovelo do značajnih poboljšanja u sljedećim mjerama u usporedbi s uzimanjem placeba:

• neposredno i opće pamćenje
• pažnja
• brzina obrade informacija

Istraživači primjećuju da spojevi pronađeni u ashwagandhi, uključujući WA, imaju antioksidativne učinke na mozak, što može biti od koristi za kognitivno zdravlje.

Međutim, potrebno je još istraživanja prije nego što stručnjaci mogu donijeti čvrste zaključke.

SAŽETAK

Ashwagandha dodaci mogu poboljšati pamćenje, vrijeme reakcije i sposobnost obavljanja zadataka u određenim populacijama. Međutim, potrebno je više istraživanja.

8. Može pomoći poboljšanju sna 

Mnogi ljudi uzimaju ashwagandhu kako bi promicali miran san, a neki dokazi sugeriraju da može pomoći kod problema sa spavanjem .

Na primjer, studija na 50 odraslih osoba u dobi od 65 do 80 godina pokazala je da uzimanje 600 mg korijena ashwagandhe dnevno tijekom 12 tjedana značajno poboljšava kvalitetu sna i mentalnu budnost nakon buđenja u usporedbi s placebom.

Osim toga, jedan pregled pet visokokvalitetnih studija otkrio je da ashwagandha ima mali, ali značajan pozitivan učinak na ukupnu kvalitetu sna.

Uzimanje ashwagande smanjilo je razinu anksioznosti ljudi i pomoglo im da se osjećaju budnijima kada se probude.

Istraživači su primijetili da su rezultati bili izraženiji kod osoba s nesanicom i kod onih koji su uzimali više od 600 mg dnevno tijekom 8 tjedana ili dulje.

SAŽETAK

Nedavni dokazi upućuju na to da ashwagandha može biti učinkovit prirodni lijek za poboljšanje sna, a posebno može pomoći osobama s nesanicom.

9. Siguran i široko dostupan

Ashwagandha je siguran dodatak za većinu ljudi, iako su njezini dugoročni učinci nepoznati.

Pregledom 69 studija pokazalo se da se čini da je korijen ashwagande siguran i učinkovit za upravljanje određenim zdravstvenim stanjima, uključujući stres, tjeskobu i nesanicu.

Jedna studija na 80 zdravih muškaraca i žena pokazala je da je uzimanje 600 mg ashwagande dnevno tijekom 8 tjedana bilo sigurno i nije izazvalo nikakve štetne zdravstvene učinke kod sudionika.

Međutim, određeni ljudi ga ne bi trebali uzimati. Na primjer, trudnice bi ga trebale izbjegavati.

Također, oni s rakom prostate osjetljivim na hormone i oni koji uzimaju određene lijekove, kao što su benzodiazepini, antikonvulzivi ili barbiturati, trebali bi izbjegavati uzimanje ashwagandhe.

Osim toga, ashwagandha može utjecati na štitnjaču, tako da oni s bolešću štitnjače trebaju provjeriti sa zdravstvenim radnikom prije uzimanja.

Preporuke za doziranje ashwagandhe variraju. Na primjer, doze u rasponu od 250-1250 mg dnevno pokazale su se učinkovitima za različita stanja. Posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom ako imate pitanja o doziranju ashwagandhe.

Rezultati istraživanja pokazuju da učinci ashwagandhe nisu trenutni, stoga imajte na umu da ćete je možda morati uzimati nekoliko mjeseci prije nego što počnete primjećivati ​​njezine učinke.

Ashwagandhu možete uzimati na mnogo načina, u jednoj dozi ili u više doza dnevno. I možete ga uzimati uz obrok ili na prazan želudac.

Zaključak

Ashwagandha je drevna ljekovita biljka s višestrukim mogućim zdravstvenim prednostima.

Nalazi studije pokazuju da može pomoći u smanjenju tjeskobe i stresa, podržati miran san, pa čak i poboljšati kognitivno funkcioniranje u određenim populacijama.

Ashwagandha se smatra relativno sigurnom za većinu ljudi. Međutim, nije prikladno za svakoga, stoga je važno razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije nego što dodate ashwagandhu u svoju rutinu.